자율훈련과 명상 01. 자율 훈련법의 특징 자율 훈련법은 독일의 슐츠 박사가 고안한 자기 최면법인데 자율신경을 조절하면서 최면을 거는 것이 특징이다. 즉 긴장을 푼 자세로 앉거나 누워서 차근 차근 연이어서 자신의 몸을 조절하는 암시를 준다. ----------------------------------------------- 단계 암시 내용 시간 ----------------------------------------------- 제1단계 팔 다리가 무겁다 1분 x 7 제2단계 팔 다리가 따뜻하다 1분 x 7 제3단계 심장이 고르게 뛴다 1분 제4단계 호흡이 편안하다 1분 제5단계 배가 따뜻하다 1분 제6단계 머리(이마)가 시원하다 1분 ----------------------------------------------- 이완 상태에서 이런 암시를 반복해서 주면 정말로 그런 느낌이 오게 된다. 이렇게 몸의 긴장을 풀고 편안해지면 뇌파가 알파파가 되면서 쾌감 호르몬이 분비된다. 이렇게 6단계로 진행하는 과정에서 자율신경계의 기능을 해방시켜 명상 상태에 이르게 되는데 매우 간단하면서도 효율적인 방법이다. 이렇게 하여 명상 초기 상태로 들어간 다음에 복식 호흡과 함께 본격 명상에 들어가도록 한다. 이 자율훈련법은 자기 목적에 따라 변형해서 활용할 수 있다. 따라서 일단 익혀 두면 매우 유용하게 쓰일 것이다. ------------------------------------------------------------------------------- 02. 실습 요령 이 여섯 단계를 순서대로 연이어서 진행하는데 처음에는 하루 한 단계씩 진전해 나간다. 즉 첫날에는 1단계만 하고 다음날에는 1, 2단계를 하고 다음날에는 1, 2, 3단계를 하는 식이다. 전날의 느낌이 충분히 만족스럽지 않더라도 계속하여 한 단계식 늘려간다. 제2단계나 제3단계 정도까지 나아가면 제1단계는 바로 효과가 나타날 것이다. 반응이 나타나지 않는다고 성급하게 포기하지 말고 하루 하루 계속 연습을 하다 보면 자신도 모르는 사이에 반응이 나타난다. 익숙해진 다음에는 한 단계에 너무 많은 시간을 들이지 말고 1단계, 2단계도 짧게 1분만 진행하고 넘어간다. 바쁜 직장인이라도 하루에 두 번 정도는 연습할 수 있을 것이다. . 점심 식사 후 쉬는 시간에 잠깐 . 잠자기 전 자율 훈련법을 끝내고 최면 상태에서 깨어나려면 먼저 손을 힘껏 움켜쥐었다 놓은 다음 두 손을 머리 위로 올려 탁 손뼉을 친다. 자율훈련법에 숙달된 뒤에는 2단계까지만 진행하고 본격 명상으로 들어가도 된다. ------------------------------------------------------------------------------- 03. 준비 소음이 들어오지 않도록 창을 닫고 또 커튼도 닫아서 실내를 약간 어둡게 한 다음 바닥에 눕거나 등받이 의자에 편한히 앉는다. 누울 때에는 푹신한 침대 보다 방바닥에 담요를 까는 것이 좋고 베개를 너무 높이지 말고 벨트도 느슨하게 푼다. 팔 다리는 내던지듯 약간 벌린다. 의자에 앉을 때에는 등을 똑바로 펴고 발은 어깨 넓이로 벌려서 자연스럽게 바닥과 수직이 되게 한다. 눈을 감고 일단 온몸의 긴장을 푼다. 그런 다음 더 깊은 이완 상태로 유도하기 위해 마음 속으로 다음과 같은 암시를 준다. '기분이 매우 안정되어 있다.' 마음 속으로 말해도 괜찮지만 소리를 내는 쪽이 훨씬 효과가 크다. 이 암시는 '수동적' 주의집중을 위한 목적이다. 따라서 무리하여 기분을 안정시키려고 할 필요도 없다. 그렇게 되면 오히려 긴장되기 때문이다. 그래서 '안정되어 온다(간다)'가 아니라 '안정되어 있다'라는 완료형 암시를 쓴다. 그러므로 스스로 몸을 맡기고 천천히 그 감각을 맛보며 나아가도록 한다. '안 돼도 좋고 되면 더 좋다'라는 기분으로 진행한다. ------------------------------------------------------------------------------- 04. 제1단계 ; 팔다리의 무거움 느끼기 첫 단계는 '무거움'을 느끼는 것이다. 여기서 말하는 무겁다라는 느낌은 천근만근이 되었다는 느낌이다. 즉 너무 피곤하고 나른해진 나머지 움직일 수 없는 느낌을 의미한다. 우선 자신이 오른팔에 마음(기분)을 집중하고 다음과 같은 암시를 반복해서 마음 속에서 중얼거린다. "기분이 매우 안정되어 있다"(1번) "오른팔이 매우 무겁다" (3번 반복) 이와 같은 암시를 30~60초 가량 반복한 후 팔을 세 번 굽혔다 펴고 눈을 뜬다. 잘 나타나지 않는 경우에는 반복하여 연습한다. 빨리 무거운 감각이 느껴지지 않는다고 초조할 필요 없다. 수동적으로 자연스러운 자세를 취하면서 '그런 느낌이 든다' 는 상태를 음미하며 진행한다. 되는 대로 몸을 맡기는 마음의 준비가 중요하다. 이윽고 조금 저린 듯하고 노곤한 듯한 느낌이 들게 된다. 그러는 동안 확실히 오른팔이 무겁게 느껴지게 된다. 그러면 그것을 음미하면서 왼팔에 주의를 향하게 하고 아주 똑같이 해 본다. 차츰 왼팔에도 그런 감각이 느껴지게 된다. 이런 식으로 오른팔-> 왼팔-> 양팔 -> 오른다리-> 왼다리-> 양다리 -> 양팔-> 양다리) 순서로 연습한다. 소요 시간은 각 1분씩 7분 가량 걸린다. 이렇게 해서 1단계가 훈련이 끝나면 양팔, 양다리를 굽혔다 펴고 2~3회 심호흡을 해 주면서 기지개를 켠 후 눈을 뜨고 천천히 일어난다 갑자기 벌떡 일어나거나 하면 나른함이 남아 버리는 일도 있으므로 반드시 서서히 힘을 되돌릴 필요가 있다. (제1단계의 중요성) '무겁다'는 훈련을 첫단계로 실시하는 까닭은 긴장을 풀면 정말로 몸의 무게가 느껴지므로 독백 내용과 일치하면서 곧바로 최면에 들 수 있기 때문이다. 반응이 좀 느려도 초조해 할 필요 없다. 뻐근하고 무감각하여 마치 남의 몸처럼 느껴진다면 성공이다. 손발을 들어올리려 해도 쉽게 들리지 않는다. 손발을 드는 행위 자체가 귀찮아지는 것이다. 이 훈련을 되풀이하다 보면 몸에서 기력이 쑥 빠지는 기분이 드는 순간이 있다. 그 순간은 잠든 상태도 아니고 깨어 있는 상태도 아니다. 반은 깨어 있고 반은 잠든 신비한 상태, 다시 말해 알파파 상태, 쾌감 호르몬이 나오는 상태이다. 그래서 바로 이 상태를 만들려는 것이다. 주의집중 후 20~40초 사이에 이런 느낌이 든다면 제1단계를 완전히 마스터했다고 볼 수 있다. 그럴 때는 굳이 7분씩 할 필요 없이 1분으로 끝낸다. 자율훈련법에서 제1단계의 비중은 60% 이상이다. 따라서 확실한 느낌을 연습하는 것이 중요하다. 일반적으로 4주 이상 걸린다고 한다. 아무리 해도 무거운 느낌을 가지기 힘든 경우에는 손발이 거대해져서 무거워졌다는 생각을 해 보면 된다 자기 팔이 거인의 팔만큼 커져서 무겁다고 생각하는 것이다. 그래도 불가능한 경우에는 다른 암시로 대체해도 좋다. . 팔이 가벼워졌다 . 무감각하다 . 축 늘어졌다 중요한 것은 몸을 이완시키는 것이다. ------------------------------------------------------------------------------- 05. 제2단계 ; 손발의 따뜻함 느끼기 제2단계는 손발의 따뜻함을 느끼는 단계이다. 오른팔에 마음을 집중하고 따뜻함을 느끼는 암시를 준다. "기분이 매우 안정되어 있다" (1번) "오른팔이 매우 따뜻하다" (3번) 몸이 따뜻하면 긴장도 풀리고 이완된다. 목욕이 건강에 좋다는 것도 이런 이유에서다. 자기최면에서도 따뜻함을 맛보는 암시는 효과적이다. 연습 시간은 대략 60초 정도로 한다. 이렇게 하여 오른팔에 따뜻한 느낌이 잘 나타나면 다음 부위로 넘어가서 같은 방법으로 연습하면 된다. (대상을 팔 다리로 해도 좋고, 손 발로 해도 좋다) 오른팔-> 왼팔-> 양팔 -> 오른다리-> 왼다리-> 양다리-> 양팔 -> 양다리 이렇게 하면 실제로 팔이나 다리의 체온이 올라가게 된다. 몸이 따뜻해지면 혈액순환이 촉진되어 건강에도 좋다. 팔다리의 표면까지 따끈따끈한 느낌이 들면 제2단계는 달성된 것이다. 완전히 익숙해지고 나면 '양팔. 양다리가 따뜻하다'는 1회의 암시만으로 효과가 난다. (이 단계를 성공적으로 마친 경우에는 굳이 7분씩 할 필요 없이 간략하게 진행해도 된다.) 일반적으로 제2단계를 마스트하는 데는 4~8주간이 걸린다. 따라서 하루 해보고 안 된다고 실망할 필요가 없다. 따뜻한 욕조에 들어가 있는 모습을 상상하거나 팔 다리를 뜨거운 태양 볕 아래에 드러낸 모습을 떠올리면 효과가 빨리 나타날 것이다. ------------------------------------------------------------------------------- 06. 제3단계 ; 심장박동 조절 가슴 주변에 마음을 집중하고 다음과 같이 심장 박동을 조절하는 말을 반복한다. "기분이 매우 안정되어 있다" (1번) "심장이 평온하고 규칙적으로 뛰고 있다" (3번 반복) 심장은 우리 의지와 상관없이 뛰고 있지만 여기에 약간의 의지를 가해 영향을 주려는 것이다. 그러면 실제로 심장박동이 느려지는 것을 느낄 수 있다. 마음과 신체는 밀접한 관계가 있어서 심장박동이 느려지는 것은 안정된 상태를 의미한다. 잠이 오면 손바닥을 심장 윗부분에 살짝 올려놓고 규칙적으로 정확하게 고동치는 심장에 집중한다. 잠시 정신을 집중하고 있으면 심장이 점점 강하게 쿵쿵거리며 혈액을 내보내는 진동이 손바닥을 통하여 몸 전체까지 전해진다. 이 단계에서는 규칙적으로 조용하고 정확하게 뛰는 심장을 그려가면서 암시한다. 암시의 내용은 조금씩 변형해도 무방하다. '심장이 조용하면서도 강하게 뛰고 있다' '심장이 규칙적으로 리드미컬하게 뛴다' 그러면 심장의 고동은 느려지고 드디어는 고동을 느끼지 못하는 경우도 있다. 이 순간 심장의 고동과 일체화되는 것이다. 호수 위에 떠 있는 보트 속에서 따뜻한 봄날의 태양볕을 받으며 잠드는 듯한 편안하고 아늑한 기분이 든다면 이 단계를 완전히 마스터한 것이다 ------------------------------------------------------------------------------- 07. 제4단계 ; 호흡 조정 제4단계는 호흡을 조정하는 것으로 심신의 긴장을 푸는 데 효과가 있고 비교적 빠르고 쉽게 마스터할 수 있다. 자기 자신의 호흡에 마음을 향하고 '호흡이 편하다'는 암시를 1분 가량 반복한다. "기분이 매우 안정되어 있다" (1번) "호흡이 매우 편안하다" (3번 반복) 이 암시에 의해 호흡은 길고 깊어진다. 호흡이 길어진다는 것은 심신이 이완되고 안정되었다는 표시이다. 이미 앞단계를 진행하는 동안에도 호흡이 편안해지는 것을 느꼈을 것이지만 제4단계는 그 느낌을 더욱 발전시켜 조직화한 것이다. 이 상태가 잘 진행되면 마음의 피로가 해소되고 새로운 기분이 들기도 하고 호흡이 매우 깊어지고 몸 속이 따뜻해지기도 하고 기분이 매우 좋아지며 온몸으로 호흡하는 듯한 체험도 한다. 그러나 이 단계를 진행할 때 무리하게 단전호흡이나 기 호흡을 하려고 애쓸 필요는 없다. 오직 '편히 호흡하고 있다'라고 생각하면서 스스로 가장 편한 상태로 숨쉬면서 즐기면 된다. 이 호흡 조정 훈련법은 복식호흡과도 연결된다. 복식 호흡을 하면 뇌내 모프핀을 원활하게 분비시킬 수 있고 혈관을 확장하는 호르몬도 분비되어 혈액 순환을 원할하게 한다. ------------------------------------------------------------------------------- 08. 제5단계 ; 배가 따뜻함을 느낀다 배에 마음을 집중하고 '배가 따뜻하다'는 암시를 1분간 반복한다. "기분이 매우 안정되어 있다" (1번) "배가 따뜻하다 " (3번 반복) 위나 장 등의 복부 내장에는 태양신경총으로 불리는 신경망이 있는데 이것이 바로 자율신경의 모임이다 태양신경총의 위치는 명치 끝보다 약간 아래쪽이다. 하지만 태양신경총이라는 말이 익숙하지 않기 때문에 '위'나 '배'라고 통칭하면서 '위 근처가 따뜻하다' '배가 따뜻하다' 라고 하는 것이다. 따라서 '배가 따뜻하다'는 암시의 영향으로 혈행이 좋아지고 위나 간장 등이 활성화된다. 그러면 따뜻한 느낌이 위 주변에서 점차 넓어진다. 위가 따뜻하고 편안해져서 공복감이 생기는 경우도 많다. 반응이 늦은 경우에는 대체로 위가 나쁘거나 변비가 있는 사람, 복부에 부정적인 감정이 작용하여 주의집중이 제대로 이루어지지 않는 경우이다. 이런 경우에는 좀더 구체적으로 '난로 곁에 있는 것처럼 따뜻하다', '배 위에 핫 팩을 올려놓은 것처럼 따뜻하다' 와 같이 암시해 주면 효과를 본다. 동양의학에서는 수승화강을 중요하게 여긴다. 그래서 배는 따뜻하게, 머리는 시원하게 하는데 자율훈련법의 제5단계와 제6단계 역시 이와 같다. ------------------------------------------------------------------------------- 09. 제6단계 ; 이마가 시원함을 느낀다 이마에 마음을 집중하고 '이마가 매우 시원하다'는 암시를 1분간 반복한다. "기분이 매우 안정되어 있다" (1번) "이마가 매우 시원하다" (3번 반복) 동서양 모두 머리를 차게 하라고 강조하고 있다. . 머리는 차게 하고 발은 덥게 하라 . 머리를 식혀라 . 수승화강을 유지하라 머리가 시원한 상태라면 뇌가 편하게 이완되고 안정되어 있다는 의미이다. 그래서 '이마가 시원하다'는 암시에는 이런 상태를 촉진시키는 작용이 있다. 또한 세타파라는 뇌파가 나타나기 시작한다. 심신이 안정된 상태에서의 뇌파는 알파파이고 세타파는 이보다 더 느린 파장인데 이 쎄타파가 나타나면 최면 상태도 깊어진다. 따라서 이 자율훈련법을 마스터하면 언제나 자기 자신을 최면상태에 넣어 심신을 함께 이완시키는 일이 가능하게 된다. 계속해서 훈련을 쌓으면 '무심'의 세계와 비슷한 경지에 도달하는 것도 가능하다. 반응이 좀 늦은 경우에는 이마에 차가운 바람이 불어 열을 빼앗아가서 상쾌하고 좋은 기분이 되는 것 같은 이미지를 떠올리도록 한다. 하지만 '눈 속에 얼굴을 묻는다'. '얼음조각이 이마에 남아 있다'는 등의 너무 차가운 암시를 주면 오히려 두통이나 불쾌한 반응을 일으킬 수 있으니 이런 암시는 피하는 것이 좋다. 따라서 아주 시원한 정도의 느낌 정도의 암시만 사용한다. ------------------------------------------------------------------------------- 10. 효과와 주의사항 자율 훈련법에 익숙해지면 단 몇 초만의 짧은 시간에 반최면 상태로 빠져들 수 있다. 그리고 곧바로 명상으로 들어가면 된다. 자율 훈련법은 '잠들지 않고 일부러 깨어 있는 상태'이다. 잠들면 표면의식이 완전히 기능을 정지하기 때문에 잠재의식과의 대화가 불가능해진다. 그래서 일부러 깨어있는 상태를 만드는 것이다. 그래서 '명상 세계'로 들어가는 입구로 활용하는 것이다. 자율 훈련법을 처음 실시하면 마음먹은 대로 잘 되지 않는다. 그렇다고 '될 때까지 해보자'는 식으로 얽매이면 뇌에서 투쟁 호르몬을 분비하여 역효과를 보게 된다. 이 자율 훈련법을 치료용으로 고쳐서 활용할 수 있는데 어깨 결림을 치료하려는 사람은 1,2,5단계에서 '어깨가 편안해진다'는 암시를 계속 들려주면 어깨 결림이 차츰 사라진다. 명상이 아토피 환자에게 큰 효과를 보았다는 보고가 있다. 아토피 증세는 부신피질 호르몬(스테로이드)을 투여하면 치료되긴 하지만 외부에서 호르몬을 투여하면 부작용이 만만치 않다. 하지만 긍정적 발상과 명상을 계속하면 몸 안에서 부신피질 호르몬과 쾌감 호르몬이 분비되어서 부작용 없이 저절로 치료되었다는 것이다. 최면 상태에 서툴게 빠져든 채 오랫동안 있어서는 안된다. '손이 무겁다'는 말을 10시간이나 계속한 사람이 진짜로 손이 올라가지 않아 3일간 고생한 사례도 있다. 또 위궤양이 심한 사람은 제5단계 훈련(배가 따뜻하다)은 하지 않는 것이 좋다. 위궤양이 있는 사람이 이 훈련을 하면 복부 혈액량이 늘어 위출혈이 생길 우려가 있기 때문이다. ------------------------------------------------------------------------ 11. 복식호흡법과 장운동 복식 호흡법이란 횡경막을 상하로 움직이게 하는 호흡법인데 쾌감 호르몬을 분비하는 데 매우 유익한 수단이다. 복식 호흡을 하면 프로스타그란딘이라는 물질이 분비되는데 쾌감 호르몬의 친척뻘 되는 물질이다. 따라서 일상 생활에서 복식호흡을 하면 하루 종일 이런 호르몬이 나오게 된다. 또 이 물질은 활성 산소를 없애고 혈관을 넓혀주므로 심근경색, 뇌경색 등의 치료제로도 쓰인다. 심호흡 하나로 혈압 수치가 10-20은 쉽게 떨어지는 것도 이 물질과 관련이 있을지도 모른다. 그런데 이 물질은 폐 밑에만 고여 있다. 그래서 횡경막을 상하로 움직이는 복식호흡을 권하는 것이다. 단전호흡 역시 출발은 복식호흡이다. 자율 훈련법과 복식(단전)호흡을 잘 병행하면 이상적인 명상 상태를 만들 수 있다. 편안하게 앉아서 온몸의 긴장을 풀고 호흡이 편안해진다는 자기 암시로 들어간다. 배에 의식을 집중시키고 숨을 들이마시며 하복부가 불룩해지도록 하고 숨을 내쉬면서 배를 홀쭉하게 한다. 완전히 숨을 내쉰 다음 마지막으로 항문을 오므린다. 복식호흡을 편안히 하려면 먼저 아랫배의 근육이 풀려야 한다. 따라서 먼저 아랫배를 내밀고 집어넣는 운동을 하는 것이 좋다. 이것이 바로 단학선원(현 단월드)에서 말하는 '장운동'인데 들숨 날숨에 맞출 필요없이 '아랫배'만 불룩거리는 것이다. (아니면 평소의 짧은 호흡에 맞춰서 불룩거려도 된다.) 아침 저녁 출퇴근 시간의 버스(전철)안에서 하면 된다. 장운동과 복식호흡에 익숙해지면 평소에도 자연스럽게 배로 숨쉴 수 있다. ----------------------------------------------------------------------- 12. 즐거운 명상법 자율훈련법과 복식호흡을 한 다음 좋은 음악을 들으며 명상에 들어간다. 복식호흡이 익숙해진 후에는 명상 중에도 계속 복식호흡을 유지한다. 일반적으로 명상이라고 하면 머릿속을 깨끗이 비운 무념무상을 떠올린다. 하지만 웬만큼 훈련해서는 이런 상태에 접근하기 어렵다. 머리를 비우려 해도 곧 다른 생각이 밀려오고 그러다 보니 이것이 또 스트레스가 되고 마는 것이다. 따라서 무작정 그런 어려운 상태로 들어가려 하지 말고 처음에는 그냥 즐거운 일로 머리 속을 가득 채우면 된다. 초보자는 책, 비디오, 대화 등을 통해 자기가 좋아하는 내용을 미리 뇌리에 심어놓은 다음 본격 명상에서 그 즐거운 이미지를 떠올리면 된다. 예를 들어 꽃을 좋아하는 사람이라면 꽃이 가득 찍힌 이미지 비디오를 보고서 꽃에 관한 이미지를 미리 뇌리에 심는다. 그런 다음 꽃을 즐기는 명상에 들어간다. 이런 훈련을 몇 번 되풀이 하다보면 어느덧 꽃에 대한 이미지를 쉽게 뇌리에 떠올려 알파파를 그만큼 많이 방출하게 된다. 알파파가 많이 방출된다는 것은 그만큼 마음이 편안하다는 것을 의미한다. 이렇게 하면 잡념도 비교적 쉽게 없어지고 쾌감 호르몬이 나와서 기분이 좋아지면서 심신의 자연 치유력이 높아지는 것은 물론 진정한 명상의 영역에 도달할 가능성이 높다. 또 이런 상태로 잠들면 성장 호르몬이 잘 분비되어 뇌세포가 활성화되고 근육에도 좋은 자극을 주게 된다. 그러므로 명상에 신경 쓸 여유가 없는 사람은 잠자는 시간을 이용해서 미래의 꿈, 희망, 인생의 계획 등을 떠올려라. 과거의 즐거운 추억을 되새기는 것도 좋다. ------------------------------------------------------------------------------- 13. 명상의 대상 모든 일을 긍정적인 발상으로 대한다면 그 사고방식이 명상으로 이어진다고 볼 수 있다. 그래서 즐거운 내용을 떠올리라는 것이다. 사람마다 생각만 해도 기분이 좋아지는 대상이 있다. . 노인들이 손자의 귀여운 모습을 생각하거나 . 연인들이 사랑하는 상대방을 생각하는 것이나 . 옛일을 생각하며 추억에 젖거나 . 건전한 취미에 몰두하거나 . 아름다운 경치를 바라보거나 . 아름다운 음악이나 그림을 감상하거나 . 시냇물 소리나 산새의 지저귐을 감상하거나.... 바로 그런 것들을 머리에 떠올리는 것이 명상의 시작이다. 그리고 차츰 익숙해지면 명상하는 도중에 대상을 바꿀 수도 있어서 명상을 하면서 큰 행복감을 맛볼 수 있게 된다. 이처럼 알파파를 발산하도록 자극하는 대상이라면 모두 명상의 재료가 될 수 있다. 그런데 똑같은 즐거움이라도 알파파가 아니라 베타파를 방출하는 상태가 있는데 이것은 명상 대상으로 적합치 않다. 예를 들어 어려운 말이나 학설 같은 경우 자신이 그 내용을 다 이해하고 즐긴다 하더라도 뇌에 무리를 주어 베타파를 발산한다. 또 "가장 즐거웠던 성행위 장면"을 떠올리는 경우 알파파는 커녕 극도의 긴장 상태인 심한 베타파가 나오게 된다. 영화나 드라마에서 살인 장면을 볼 때에도 우리 뇌에서는 흥분된 뇌파가 나온다. 스포츠 중계를 보다가 흥분해서 죽는 사람도 있다. 이처럼 원초적인 본능이 주는 즐거움은 알파파와 명상과는 거리가 멀다. ------------------------------------------------------------------------------- 14. 생활속의 명상 - 명상을 하면 마음의 여유가 생겨서 인간다움이 되살아난다. - 명상은 질병 예방에도 큰 효과가 있다. 그러므로 가벼운 운동과 명상을 일상생활화 하라. - 무념 무상의 경지만이 명상은 아니다. 그저 자신이 좋아하는 세계를 떠올리기만 해도 된다. . 편안한 상태에서 인생에 대해 생각하는 것, . 평소 품고 있던 숙제가 해결되는 모습을 상상하는 것, . 원하던 일이 실현되는 모습을 상상하는 것도 명상이다. - 즐거운 생각을 하면서 길을 걷는 것, 사랑하는 사람과 함게 편안하게 산책하는 것 움직이고 싶은 대로 몸을 움직이는 것도 명상이 될 수 있다. - 인공적인 방법(빛, 음악)으로 뇌파를 떨어뜨려도 명상 상태와 같은 알파파가 나오게 되고 뇌에서 나오는 쾌감 호르몬 양이 상당히 달라진다. - 헬멧을 쓰고 뇌파 상태를 측정할 수 있으면 좋다. 알파파가 50% 이상 방출되면 찌륵찌륵 벌레 우는 소리가 울린다면 그러면 자신의 뇌파 상태를 바로 이해할 수 있고 어떤 기분이 되면 좋은 뇌파가 나오는지 나름대로 터득하여 그런 상태를 최대한 오래 지속하도록 하는 것도 좋다. - 매일 시간을 내서 명상을 하기가 쉽지 않다. 이럴 때는 즐거운 생각을 하며 편안히 잠들어라. 이것 역시 일종의 명상 상태가 되기 때문에 알파파 상태가 되고 몸이 이완된다. 이런 상태에서 잠들게 되면 성장 호르몬이 많이 분비된다. - 아이들인 경우 성장 호르몬이 키를 크게 한다. 그래서 '잘 자는 아기가 잘 자란다'는 말이 있을 정도이다. 그러나 어른인 경우 키가 크는 그런 효과는 없다. 그러나 이것이 근육을 튼튼하게 만들기 때문에 지방을 연소시키는 데 도움이 된다. - 성장 호르몬은 대부분 수면 중에 분비된다. 또 명상 중에도 많이 분비된다. 그러므로 명상을 하면서 잠들면 금상첨화이다. -------------------------------------------------------------------------------